CrossFit по праву считается одним из самых интенсивных и энергозатратных видов фитнеса. Само название, состоящее из слов cross (пересекать) и fit (фитнес), говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. На высокоинтенсивных кроссфит-тренировках используются упражнения из гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и т.д. Занятие длится 45-60 минут и включает в себя несколько основных сетов на разные группы мышц, чередующихся и варьирующихся в определенном порядке.

Каждое из направлений выполняет свою функцию:

• кардионагрузки способствуют интенсивному жиросжиганию
• гимнастика развивает равновесие, координацию, гибкость
• упражнения со свободными весами развивают мышцы и повышают их устойчивость к нагрузкам

Основные принципы кроссфита

Если вы решили заняться этим видом фитнеса, необходимо, прежде всего, ознакомиться с тремя основными принципами CrossFit. Следуя им, вы быстрее получите результат и добьетесь поставленной цели.

Это техничность, регулярность и интенсивность.

Корректная техника важна для любого вида фитнес-тренировок, а тем более для такого высокоинтенсивного направления. Студии Cfossfit предлагают направления для разного уровня подготовки. Тренировки кроссфит для начинающих проходят в более спокойном темпе, что позволит вам отточить технику для правильного выполнения упражнений в скоростном режиме и избежать травм.

От регулярного посещения любых тренировок зависит 50% успеха, и кроссфит не исключение. Но для этого направления важно еще и посещать занятия в соответствии с определенным графиком, зависящим от уровня подготовки. Самый распространенный формат тренировок это 2-1-2-2, то есть два дня занятий и день отдыха, два дня занятий и два дня отдыха.

В случае с кроссфитом интенсивность заключается не только в большой скорости, но и в ювелирной точности выполнения упражнений, которую можно улучшать в ходе регулярных занятий.

Кроссфит: с чего начать

Для достижения наилучших результатов важно сразу определиться с целью. Универсальность программы CrossFit позволяет ее приверженцам достичь практически любых фитнес-целей: сбросить лишний вес, добиться рельефности тела, сделать его более сильным. Она подойдет и для подготовки спортсменов к соревнованиям, и для тех, кто поддерживает себя в форме, для опытных атлетов и для новичков.

Начинающим кроссфитерам полезно будет знать несколько основных правил, которые помогут им легче адаптироваться к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Ваша экипировка не должна сковывать движения и способствовать перегреву тела. Прекрасный вариант – хлопчатобумажная футболка, свободные шорты и крепкие, устойчивые кроссовки, комфортные для прыжков и активных перемещений.

Не отказывайтесь от помощи тренера — начинать тренировки нужно под контролем профессионалов. Специалисты подберут наиболее подходящие для вас упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможного знания техник.

Ознакомьтесь с противопоказаниями. Кроссфит представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг, что подразумевает серьезную нагрузку на суставы, сердечно-сосудистую систему и позвоночник. Поэтому людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, с болезнями сердца и лишним весом более 15 килограмм заниматься этим видом фитнеса не рекомендуется.

Дозируйте нагрузку. Программа кроссфит для начинающих предполагает нагрузки меньшей интенсивности, чем у опытных спортсменов. Как бы вам ни хотелось ускорить процесс тренировок, входите в режим постепенно, соответственно адаптации организма. После долгого перерыва даже профессионалы не стесняются сокращать количество подходов или брать меньшие веса.

Разминка обязательна!

Хорошо разогреть свое тело перед тренировкой — обязанность каждого спортсмена, в противном случае очень легко получить травму во время выполнения упражнений. А для кроссфитеров разминка перед тренировкой особенно важна, ведь гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, входящие в программу, требуют хорошего разогрева мышц и проработки суставов.

Питайтесь сбалансированно. Во время тренировки кроссфитеры испытывают сильнейшие нагрузки, это очень энергозатратный вид спорта. Для восстановления потраченной энергии питание должно быть тщательно сбалансировано по разнообразию продуктов и энергетической ценности.

Самые распространенные ошибки начинающих

Неправильная разминка. Многие новички или совсем игнорируют разминку и сразу направляются к снарядам, или делают ее неправильно. Начинать разминку нужно с общей суставной гимнастики, плавно и постепенно разогревая связки и мышцы. Затем идет основная разминка, в идеале полностью имитирующая те упражнения, которые вы будете делать на основной тренировке, но с меньшей интенсивностью. Неправильно также будет превращать разминку в полноценное тренировочное занятие, ведь разогреть мышцы можно за несколько минут, сделав два-три упражнения.

Игнорирование травмы. Обязательно сообщите тренеру об имеющейся у вас травме, чтобы он исключил или упростил упражнения, которые могут ее усугубить.

Работа с тяжелыми весами без подготовки. Пренебрежение легкими весами приводит к быстрой усталости мышц и непродуктивности тренировки. При работе со штангой начинайте с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая вес.

Небрежное выполнение упражнений. Если вы не успеваете делать упражнения в темпе, заданном тренером, занимайтесь в комфортном для себя режиме. Лучше медленно, но качественно проработать элементы, чем выполнять их быстро и кое-как. Неверно сделанное упражнение, повторенное много раз, формирует неправильную мышечную память, а исправлять заученные ошибки всегда очень трудно.